Растяжка

Продолжительность упражнений на растяжку:

30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~25 минут

45 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~35 минут

15 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~12 минут

Правила выполнения упражнений на растяжку:

Все предложенные упражнения на растяжку – статические (кроме суставной гимнастики). Для их выполнения вам нужно принять заданную позу и растягивать мышцы в одном положении.

Не забывайте выполнять упражнения на растяжку как на правую, так и на левую сторону.

Вы всегда можете углубить положение или, наоборот, немного упростить упражнение на растяжку, выбирая более комфортную позу. Слушайте свое тело!

Занимайтесь без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно понадобится коврик (желательно нескользящий).

Если какое-то упражнение на растяжку доставляет вам сильный дискомфорт (не дискомфорт от растяжки мышц, а, например, защемление, судорогу или боль), то лучше остановить выполнение данного упражнения.

Задержитесь в каждой позе на 30 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет 25 минут) или 15 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет менее 15 минут).

Желательно воспользоваться таймером, чтобы отслеживать продолжительность статической позы. Посмотрите нашу подборку мобильных приложений с таймером.

1. НАКЛОН С ПОДНЯТЫМИ РУКАМИ

2. НАКЛОН К ПРЯМОЙ НОГЕ

3. РАСТЯЖКА ТРИЦЕПСА

4. НАКЛОН С ЗАВЕДЕННЫМИ ЗА СПИНУ РУКАМИ

5. ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА

6. НАКЛОН В ПОЛУШПАГАТЕ

7. РАСТЯЖКА В СУМО-ПРИСЕДЕ

8. БОКОВОЙ ВЫПАД

9. ВЫПАД С РУКАМИ ВВЕРХ

10. ГЛУБОКИЙ ВЫПАД С КОЛЕНОМ НА ПОЛУ

11. ВЫПАД С ЗАХВАТОМ НОГИ

12. ПОЗА ГОЛУБЯ

13. СКЛАДКА СИДЯ

14. ПОДЪЕМ НОГИ К ГРУДИ

15. СКРУЧИВАНИЕ В СПИНЕ

16. ПОЗА РЕБЕНКА

17. НАКЛОН В ПОЗЕ ЛОТОСА