День
[day_number]

Тренировка

Неделя 4

Совет: не забывайте записывать свои замеры в разделе «Мои замеры.

Советы по питанию: Не забывай выпивать минимум 2 литра воды в день

Тренировка

Разминка:

Разминку выполнять 5 минут

1) Растяжка

2) Разминка

Программа тренировки:

СЕТ 1

По 45 секунд каждого упражнения в 4 круга. Отдых 15 секунд между упражнениями.

1) Прыжок.

2) Присед.

3) Отжимания.

СЕТ 2

Круговой сет на уменьшение. 4 круга. 35 повторений. 30 повторений. 25 повторений. 20 повторений.

1) Х-скручивание.

2) Подъем корпуса с поворотом.

3) Хлопки со сгибом.

4) Локти к коленям.

5) Боковой мостик.

6) Уголок статика 30 секунд.

7) Планка. 1 минута.

8) Боковая планка. 30 секунд.

День
[day_number]

Тренировка

Неделя 4

Совет: не забывайте записывать свои замеры в разделе «Мои замеры.

Советы по питанию: Не забывай выпивать минимум 2 литра воды в день

Тренировка

Разминка:

Разминку выполнять 5 минут

1) Растяжка

2) Разминка

Программа тренировки:

СЕТ 1

По 45 секунд каждого упражнения в 4 круга. Отдых 15 секунд между упражнениями.

1) Прыжки.

2) Бег на месте с высоким подниманием коленей.

3) Скакалка.

4) Выпрыгивание из приседа.

СЕТ 2

4 подхода по 20 повторений.

1) Сгибание на бицепс.

2) Разгибание на трицепс.

3) Отведение рук в стороны.

4) Подъем рук вперёд.

СЕТ 3

Круговой сет на уменьшение. 4 круга. 35 повторений. 30 повторений. 25 повторений. 20 повторений.

1) Скалолаз к плечам.

2) Подъем корпуса.

3) Скручивание к ногам.

4) Супермен.

5) Махи ногами лёжа на спине.

6) Ягодичный мостик.

7) Планка. 1 минута.

8) Боковая планка. 30 секунд.

День
[day_number]

Тренировка

Неделя 4

Совет: не забывайте записывать свои замеры в разделе «Мои замеры.

Советы по питанию: Не забывай выпивать минимум 2 литра воды в день

Тренировка

Разминка:

Разминку выполнять 5 минут

1) Растяжка

2) Разминка

Программа тренировки:

СЕТ 1

По 45 секунд каждого упражнения в 4 круга. Отдых 15 секунд между упражнениями.

1) Бег на месте.

2) Берпи.

3) Скакалка.

СЕТ 2

Круговой сет на уменьшение. 4 круга. 35 повторений. 30 повторений. 25 повторений. 20 повторений.

1) Подъем корпуса с поворотом.

2) Жук.

3) Махи ногами.

4) Пресс до конца.

5) Скручивание в уголке.

6) Скручивание с хлопками.

7) Планка. 1 минута.

8) Боковая планка. 30 секунд.

День
[day_number]

Неделя 4

Совет: не забывайте записывать свои замеры в разделе «Мои замеры.

Советы по питанию: Не забывай выпивать минимум 2 литра воды в день

Кардио тренировка

Разминка:

Разминку выполнять 5 минут

1) Растяжка

2) Разминка

Программа тренировки:

1) Выполняем любую доступную кардио тренировку.

Бег, велосипед, бег дорожка….

День
[day_number]

Тренировка

Неделя 4

Совет: не забывайте записывать свои замеры в разделе «Мои замеры.

Советы по питанию: Не забывай выпивать минимум 2 литра воды в день

Тренировка

Разминка:

Разминку выполнять 5 минут

1) Растяжка

2) Разминка

Программа тренировки:

СЕТ 1

По 45 секунд каждого упражнения в 4 круга. Отдых 15 секунд между упражнениями.

1) Скакалка.

2) Впрыгивания из приседа.

3) Скакалка.

4) Впрыгивания из приседа.

СЕТ 2

3 круга.

1) Ягодичный мостик. 30 повторений.

2) Румынская тяга. 20 повторений.

3) Ягодичный мостик. 30 повторений.

4) Болгарские выпады. 15 повторений на каждую ногу.

5) Ягодичный мостик. 30 повторений.

СЕТ 3

Круговой сет на уменьшение. 4 круга. 35 повторений. 30 повторений. 25 повторений. 20 повторений.

1) Подъем корпуса с поворотом.

2) Скручивания к коленям.

3) Супермен.

4) Локти к коленям.

5) Боковой мостик.

6) Махи ногами.

7) Касание плеч.

8) Планка. 1 минута.

9) Боковая планка. 30 секунд.

День
[day_number]

Тренировка

Неделя 4

Совет: не забывайте записывать свои замеры в разделе «Мои замеры.

Советы по питанию: Не забывай выпивать минимум 2 литра воды в день

Тренировка

Разминка:

Разминку выполнять 5 минут

1) Растяжка

2) Разминка

Программа тренировки:

СЕТ 1

4 подхода по 30 повторений на каждую ногу.

1) Заход на тумбу.

2) Заход на тумбу с отведением ноги назад.

СЕТ 2

4 круга по 20 повторений ноги, 10-15 отжимания.

1) Выпады в сторону нога на тумбе.

2) Диагональные выпады.

3) Отжимания.

4) Отжимания с заведением рук вперёд.

СЕТ 3

Круговой на уменьшение. 4 круга. 35 повторений. 30 повторений. 25 повторений. 20 повторений.

1) Х-скручивание.

2) Подъем корпуса с поворотом.

3) Хлопки со сгибом.

4) Локти к коленям.

5) Боковой мостик.

6) Уголок статика 30 секунд.

7) Планка. 1 минута.

8) Боковая планка. 30 секунд.

День
[day_number]

Тренировка

Неделя 4

Совет: не забывайте записывать свои замеры в разделе «Мои замеры.

Советы по питанию: Не забывай выпивать минимум 2 литра воды в день

Тренировка

Разминка:

Разминку выполнять 5 минут

1) Растяжка

2) Разминка

Программа тренировки:

СЕТ 1

По 45 секунд каждого упражнения в 4 круга. Отдых 15 секунд между упражнениями.

1) Бег на месте с высоким подниманием колена.

2) Выпрыгивание из приседа.

3) Прыжки.

4) Берпи.

СЕТ 2

Круговой на уменьшение. 4 круга. 35 повторений. 30 повторений. 25 повторений. 20 повторений.

1) Скалолаз к плечам.

2) Х-скручивание.

3) Скручивания к ногам.

4) Супермен.

5) Подъем ног из положения лежа на спине.

6) Жук.

7) Ягодичный мостик.

8) Планка. 1 минута.

9) Боковая планка. 30 секунд.

День
[day_number]

Тренировка

Неделя 3

Совет: не забывайте записывать свои замеры в разделе «Мои замеры.

Советы по питанию: Не забывай выпивать минимум 2 литра воды в день

Тренировка

Разминка:

Разминку выполнять 5 минут

1) Растяжка

2) Разминка

Программа тренировки:

СЕТ 1

По 45 секунд каждого упражнения в 4 круга. Отдых 15 секунд между упражнениями.

1) Прыжки.

2) Скакалка.

3) Твист.

4) Скалолаз к плечам.

СЕТ 2

3 круга.

1) Выпады назад. 20 повторений на каждую ногу.

2) Сумо. 30 повторений.

3) Выпады вперед. 20 повторений.

4) Сумо. 30 повторений.

СЕТ 3

Круговой сет на уменьшение. 4 круга. 35 повторений. 30 повторений. 25 повторений. 20 повторений.

1) Скалолаз к плечам.

2) Боковые скручивания.

3) Скручивания в уголке.

4) V-подъем.

5) Жук.

6) Махи ногами 30 секунд.

7) Березка.

8) Планка. 1 минута.

9) Боковая планка. 30 секунд.

День
[day_number]

Тренировка

Неделя 3

Совет: не забывайте записывать свои замеры в разделе «Мои замеры.

Советы по питанию: Не забывай выпивать минимум 2 литра воды в день

Тренировка

Разминка:

Разминку выполнять 5 минут

1) Растяжка

2) Разминка

Программа тренировки:

СЕТ 1

По 45 секунд каждого упражнения в 4 круга. Отдых 15 секунд между упражнениями.

1) Бег на месте с захлестом.

2) Выпрыгивания из приседа.

3) Бег на месте с высоким подниманием колена.

4) Берпи.

СЕТ 2

3 круга по 20 повторений.

1) Касание плеч руками.

2) Отжимания.

3) Охотничья собака.

4) Обратные отжимания.

СЕТ 3

Круговой сет на уменьшение. 4 круга. 35 повторений. 30 повторений. 25 повторений. 20 повторений.

1) Х-скручивания.

2) Подъем корпуса с поворотом.

3) Хлопки со сгибом.

4) Боковые наклоны к стопам.

5) Скручивания локти к коленям.

6) Уголок в статике. 30 секунд.

7) Березка.

8) Планка. 1 минута.

9) Боковая планка. 30 секунд.

День
[day_number]

Тренировка

Неделя 3

Совет: не забывайте записывать свои замеры в разделе «Мои замеры.

Советы по питанию: Не забывай выпивать минимум 2 литра воды в день

Тренировка

Разминка:

Разминку выполнять 5 минут

1) Растяжка

2) Разминка

Программа тренировки:

СЕТ 1

1) Бег на месте с высоким поднимание колена.

2) Прыжок+присед+отжимания.

3) Бег на месте с захлестом.

СЕТ 2

4 круга.

1) Румынская тяга. 20 повторений.

2) Выпады в сторону, нога на тумбе. 20 повторений на каждую ногу.

3) Разведение ног сидя. 20 повторений на каждую ногу.

4) Разведение ног лежа. 40 быстрых повторений.

СЕТ 3

Круговой сет на уменьшение. 4 круга. 35 повторений. 30 повторений. 25 повторений. 20 повторений.

1) Х-скручивания.

2) Подъем корпуса с поворотом.

3) Повороты корпуса в уголке.

4) Супермен.

5) Боковой мостик.

6) Махи ногами.

7) Березка.

8) Планка. 1 минута.

9) Боковая планка. 30 секунд.